Cum am scăpat de anxietate – 18 metode și exerciții

Stres, supărare, anxietate, depresie – cu toții trecem la un moment dat prin perioade mai grele, în care parcă viața în sine devine cu adevărat copleșitoare. Din cauza mai multor situații care au apărut în viața mea, și eu am avut o astfel de perioadă mai stresantă, am fost tristă și deprimată. Natura mea anxioasă a început să-și facă de cap și așa m-am trezit într-o mare bulă. Am simțit că nu e ok și că mi-ar prinde bine un ajutor. Am hotărât să particip la un program de tratament online pentru combaterea anxietății și depresiei, pe care l-am prins gratuit, așa că n-am mai stat pe gânduri și m-am înscris imediat.

Încă de la început mi-a surâs ideea de terapie online și am fost chiar încântată să o încerc. Programul la care am participat se numește Recovery, a fost dezvoltat de Universitatea de Vest din Timișoara, iar principiile pe care se bazează aparțin terapiei cognitiv-comportamentale. Cele nouă module ale terapiei au fost elaborate pornind de la manualul de tratament transdiagnostic propus de prof. dr. David H. Barlow și colaboratorii săi. Pe parcursul a nouă săptămâni, cât a durat programul, am învățat o mulțime de lucruri. În paralel, m-am documentat și am citit despre anxietate și așa m-am hotărât să fac o listă cu câteva informații utile, zic eu, care poate vor ajuta și pe alți colegi de suferință.

Tulburările de anxietate sunt problemele emoționale cel mai frecvent întâlnite la nivel global. În SUA sunt mai mult de 40 de milioane de oameni care suferă de anxietate cronică. În România, cu siguranță nu există o statistică reală pentru că la noi nu este important să mergi la specialist pentru afecțiuni de genul. Mai mult, anxietatea este o emoție pe care suntem îndemnați să o alungăm, cu toate că aceasta are o funcție importantă în viață. Anxietatea este o emoție naturală, utilă, ea nu trebuie eliminată complet din viața noastră. Anxietatea devine o problemă atunci când nu te mai poți relaxa, nu mai dormi bine, ești mereu neliniștit, nu te mai poți bucura de nimic, te izolezi, eviți constant anumite situații etc. Persoanele anxioase încearcă de cele mai multe ori să “pară ok” în fața celorlalți, ascunzându-și anxietatea din frica de a nu fi judecați, neînțeleși, lucru care pe termen lung nu este deloc benefic.

Încă de la început mi-am dat seama cât de greu este să schimb anumite lucruri la mine, cu toate că îmi doream foarte mult o schimbare. O parte din mine se ascundea în partea rațională, într-o zona de confort, unde totul părea în regulă. Este important să știi contra ce ai de luptat. De-a lungul timpului îți poți crea în minte părerea greșită că lumea este plină de monștri și de fiecare dată când trebuie să faci față unor situații, temerile încep să-și facă de cap. Toate tehnicile pe care o să le menționez trebuie exersate, nimic nu o să se întâmple peste noapte, așa că trebuie puțină răbdare, organizare și perseverență, pentru ca rezultatele să fie pe măsură. Menționez că o parte din informațiile/ exercițiile care urmează să fie prezentate au fost adaptate sau extrase din programul Recovery.

18 modalități prin care poți să scapi de anxietate 

1. Stai ancorat în prezent. Persoanele anxioase se concentrează pe viitor, pierzând astfel multe din informațiile importante din fața lor. Atunci când te gândești constant la evenimente care s-ar putea întâmpla, atunci când te pierzi printre gânduri este foarte important să devii conștient de acest lucru și să revii în prezent, să nu te lași controlat de gânduri.

Ce poți să faci: Pentru a te ancora în prezent te poți folosi de mai multe lucruri. De exemplu, poți să inspiri adânc și să revii în prezent cu ajutorul respirației. Te mai poți folosi, de exemplu, de sunetul tastaturii, de păsările care ciripesc, de vântul de afară etc. Fiecare poate să își aleagă propria ancora și să o folosească ori de câte ori se pierde printre gânduri.

2. Gândurile sunt doar niște evenimente mentale și nu adevăruri externe. Gândurile în sine nu îți pot face rău, gândurile sunt doar gânduri. Gândurile și așteptările tale sunt opinii pe care le-ai preluat sau învățat și nu fapte reale. Așadar, acestea pot fi puse la îndoială și nu ar trebui să le accepți orbește dacă îți provoacă suferință.

Ce poți să faci: Formulează ipoteze testabile în legătură cu ceva ce te frământă. Să zicem că ai de ținut o prezentare la muncă și te macină gândul că o să iasă prost, că ai să zici ceva aiurea și ai să te faci de râs. În loc să te macine gândul ăsta, formulează ipoteza: “Astăzi am de susținut o prezentare și colegii vor rade de mine.” Având ipoteza formulată nu-ți rămâne decât să-ți vezi de ziua ta și să afli dacă ipoteza se va adeveri sau nu, lucru pe care îl vei afla după ce vei susține prezentarea. Astfel, puterea este la tine. 

3. Nu lăsa senzațiile fiziologice să te sperie, ele sunt amenințătoare doar dacă tu le privești așa. Amețeala, senzația de gol în stomac, sentimentele de irealitate, ritmul cardiac accelerat sunt senzații fiziologice foarte căutate de… cei mici, de copii! Aceleași senzații, însă, trăite de un adult sunt interpretate ca incapacitatea de a face față situației. Când ești entuziasmat inima îți bate mai repede, când ești îndrăgostit ai senzația de gol în stomac. Așadar, aceleași senzații fiziologice pot apărea și în situații plăcute. Care este diferența dintre aceste aceste două tipuri de experiențe? Modul în care le interpretăm! Adesea evaluările noastre cu privire la ele ne fac să credem că ar fi mai rele decât sunt în realitate.

Ce poți să faci: Găsește senzațiile fiziologice care te sperie și experimentează-le zilnic prin exerciții, pe durata a 1-2 minute fiecare. De exemplu, te poți învârți timp de 1 minut pentru a-ți provoca amețeală. Poți alerga pe loc timp de 1 minut pentru a experimenta bătăi rapide ale inimii. Este mai greu decât pare, dar dacă le vei face, te vei obișnui cu senzațiile respective și atunci când te vei întâlni cu ele în viața de zi cu zi ai să vezi că nu ai să le mai dai atâta importanță. Declanșându-ți aceste senzații fiziologice vei avea ocazia să vezi că ele nu sunt periculoase și că, după un timp relativ scurt, organismul își revine la normal.

4. Gândește-te la aspectele din jurul tău care îți aduc fericire. Făcând acest exercițiu zilnic, starea de bine se va activa și, deși pare ceva neînsemnat, cu timpul va fi de ajutor în crearea unei bune dispoziții.

Ce poți să faci: Fă-ți o lista cu lucruri care îți fac plăcere. Acordă-ți mai multe zile pentru a completa această listă. De exemplu, pe lista mea ar fi: să mănânc înghețată, să citesc, să ascult o melodie preferată, să dansez, să îmi fac o masca de față, să îmi fac manichiura, să miros o floare, să mă joc cu pisicile etc. După ce ai făcut lista, încearcă zilnic să faci măcar 3 lucruri de pe lista ta. Activând starea de bine, nu va dura mult și motorul bunei dispoziții va fi ca nou.

5. Tratează lucrurile din jurul tău asupra cărora nu ai nici un control cu aceeași atitudine cu care tratezi vremea de afară. 

Ce poți să faci: Conștientizează că unele lucruri nu pot fi schimbate și nu are sens să te implici de niciun fel unde nu se merită. De exemplu, persoanele din jurul tău sunt persoane capabile, care pot să-și înfrunte greutățile vieții, tu nu ești dator să te necăjești la nesfârșit în legătură cu problemele altora.

6. Fii recunoscător și arată recunoștință pentru ceea ce ai sau faci.

Ce poți să faci: În fiecare zi notează motivele pentru care ești recunoscător în ziua respectivă. Motivele pot fi de la cele mai banale (de exemplu, am mâncat o înghețată, ceea ce îmi face plăcere) până la cele mai complexe. Dacă întocmești o asemenea listă ai să vezi și partea bună a lucrurilor care s-au întâmplat în ziua respectivă, lucru care te va ajuta să fii recunoscător pentru ceea ce ai.

7. Fii generos cu alții. Studiile au demonstrat că actele de altruism și generozitate sunt asociate cu emoții pozitive de bucurie, de satisfacție și fericire. Asta deoarece, paradoxal, faptul de a fi generoși cu ceilalți are un impact pozitiv și asupra noastră, acest impact pozitiv fiind la fel de mare, dacă nu chiar mai mare decât atunci când noi beneficiem de generozitatea altora.

Ce poți să faci: Plănuiește-ți pentru fiecare săptămână să faci mici acte de generozitate. Notează-le și plănuiește-le în detaliu și apoi fă-le exact cum ți-ai propus. De exemplu: “Sâmbătă o să îi pregătesc prietenului meu micul dejun preferat. O să mă duc să cumpăr ce am nevoie și apoi o să prepar micul dejun înainte ca el să se trezească.”; “Luni o să îi cumpăr iubitei mele flori de la florăria pe lângă care trec în drum spre casă.”; “Miercuri o voi ajuta pe sora mea cu temele la engleză.”.

8. Poți să folosești vizualizarea în scopul relaxării. 

Ce poți să faci: Pe YouTube găsești mai multe meditații ghidate pe care le poți asculta sau poți să vizualizezi singur un loc care e relaxant (o plajă, un peisaj montan). Vizualizează cât mai multe detalii. Ce auzi? Ce miroși? Ce vezi? Ce guști? Imaginează-ți că pășești în această scenă relaxantă în care te poți întoarce ori de câte ori dorești.

9. Nu trage concluzii pripite. Această capcană este folosită adesea de persoanele cu tulburări emoționale și ea poate menține cercul vicios al răspunsurilor emoționale negative. Persoanele anxioase interpretează evenimentele în mod negativ chiar și atunci când nu există suficiente dovezi în sprijinul acestei idei. 

Ce pot să faci: Când te confrunți cu o situație care îți pare că nu are decât un răspuns negativ, răspunde pe rând la fiecare dintre următoarele întrebări:

Sunt 100% sigur/ă că aceste consecințe îngrozitoare vor avea loc? 
Ce dovezi am pentru această temere sau credință? 
Ce s-a întâmplat în trecut în această situație? 
Am un glob de cristal? Cum pot fi sigur/ă că știu ce se va întâmpla? Ar putea exista și alte explicații? 
Cât de probabil mi se pare mie că se va întâmpla___? Care este adevărata probabilitate ca___ se întâmple? 
Predicția negativă este determinată de emoțiile intense pe care le trăiesc? Este ___ atât de important? 
Având în vedere răspunsurile la aceste întrebări, care ar fi o modalitate alternativă de a privi această situație? Răspuns: ___.

10. Încearcă să nu te gândești tot timpul la ce este mai rău. Renunță la a anticipa automat cel mai prost scenariu posibil, fără a lua în calcul alte posibilități. 

Ce poți să faci: Pentru a reevalua cel mai prost scenariu posibil, răspunde pe rând la fiecare dintre următoarele întrebări:

Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
Cât de rău este acest lucru? 
Dacă s-ar întâmpla să___aș putea face față? Cum m-aș putea descurca? 
Și ce dacă s-a întâmplat evenimentul___? 
Chiar dacă s-ar întâmpla să___aș putea să trec peste? Am reușit să fac față unui eveniment similar cu___în trecut? 
Este atât de groaznic dacă___? 
Având în vedere răspunsurile la aceste întrebări, care ar fi o modalitate alternativă de a privi această situație? Răspuns:___.

11. Privește necritic propriile emoții, este foarte important! Experiențele emoționale pot fi inconfortabile și trebuie să le acceptăm așa cum sunt. Sună foarte greu, nu? Ele transmit un mesaj, iar noi avem capacitatea de a elabora răspunsuri realiste, fără a fi impulsivi. Este necesară distincția între realitate și alarmele false. De exemplu, cu cât consideri că emoțiile sunt amenințătoare sau “rele”, cu atât intri și mai mult în cercul vicios al gândurilor, senzațiilor fiziologice și comportamentelor care îți intensifică experiențele emoționale. Dacă ai un gând negru, nu te agața de el, lasă-l să treacă. Experimentează emoțiile ca pe un val care vine și trece. Ține minte că o emoție, după ce își va atinge vârful de intensitate, va începe să scadă. 

Ce poți să faci: Când experimentezi emoții puternice ai în vedere următoarele: 

Lasă emoția să înceapă să se manifeste. 
Observă emoția din afară. 
Las-o să crească, știind că va scădea. 
Nu o bloca. Nu te agața de ea. 
Respiră. 
Renunță la luptă. 
Relaxează-te. 
Lasă-te purtat de val.

12. Nu încerca să blochezi gândurile negative sau să le înlături pentru că, din păcate, nu vei face decât să le dai putere și să le crești intensitatea. 

Iată un exercițiu interesant care demonstrează teoria, eu m-am amuzat copios după ce l-am făcut:

Timp de un minut gândește-te cum arată un urs polar. Pur și simplu ia-ți un minut pentru a te gândi la un urs polar, vizualizând cum arată blana lui, cum se mișcă etc. Ai reușit să îți imaginezi acest lucru? 

Acum, în următorul minut, gândește-te la orice altceva dar NU te gândi la ursul polar. Cât de mult ai reușit să nu te gândești la ursul polar? 

Cât de frecvente și cât de clare au fost gândurile tale legate de ursul polar atunci când ai încercat să nu te gândești la el, comparativ cu situația în care te-ai gândit la acest animal?

Studiile au arătat că încercările de a înlătura anumite gânduri produc, în mod paradoxal, o creștere a frecvenței acestora. În esență, atunci când oamenilor li se cere să nu să se gândească la ceva, ei se concentrează mai mult asupra acelui lucru.

Ce poți să faci: Ia inelul de chei și aseamănă fiecare gând cu una dintre chei. La cum porți cheile după tine trebuie să porți și acele gânduri. Observă gândurile și capacitatea ta de a le purta ori de câte ori observi cheile.

13. Comportamentele declanșate de emoții (CDE) te duc în răspunsuri nepotrivite. CDE are rolul de a reduce temporar stresul. Dacă se reduce stresul, ne simțim ușurați și data viitoare același CDE va fi repetat pentru a produce din nou efectele “bune”, de a ne ține în (falsa) zona de confort pe care am creat-o. De exemplu, cineva poate sta în pat toată ziua când este trist. Repetarea unui comportament de genul acesta va crea un cerc vicios în care CDE devine ceva automat. 

Ce poți să faci: Gândește-te la comportamentele pe care ai învățat să le faci pentru a evita emoțiile neplăcute. Identifica mai multe exemple. Ce experiențe de învățare au influențat comportamentul? Conștientizează răspunsurile nepotrivite pe care le dai.

14. Angajează-te în activitățile pe care de obicei le eviți. Este foarte greu, dar începe cu pași mărunți. Gândește-te că astfel îți poți testa capacitatea de a face față acelor situații. S-a demonstrat că una dintre cele mai eficiente modalități de a rupe cercul vicios al emoțiilor este efectuarea unor comportamente diferite față de ceea ce faci în mod normal ca răspuns la emoții.

Ce poți să faci: Acțiunile alternative nu trebuie să fie ceva complex. Poți încerca să stai drept în loc să stai cocoșat sau să zâmbești atunci când ești trist. Identifică și notează câteva dintre comportamentele automate tipice și comportamentele alternative.

15. Nu lasa situațiile inconfortabile să îți conducă viața. Persoanele anxioase știu ce zic. Emoțiile ne ajută să facem diferența dintre bine și rău, această abilitate fiind dobândită prin experiență (de exemplu, unele persoane refuză să meargă cu autobuzul din teama de a nu se contamina). Uneori credem că emoțiile ne protejează de situații urâte, dar trebuie făcută diferența între o amenințare reală și una percepută. 

Ce poți să faci: Încearcă să te expui gradual la situațiile în care te simți inconfortabil. Încearcă să faci diferența între o amenințare reală și una percepută. Dacă ți-e frică de spațiile deschise, poți să începi cu o plimbare de 5 minute în fiecare zi. Fă-ți un plan și notează-ți situațiile la care vrei să te expui. 

16. Gândește-te la mintea ta ca și cum ar fi ceva separat de cine ești. Când mintea generează gânduri negative, privește-l că pe un flux de evenimente mentale.

Ce să faci: De exemplu: “Mintea îmi spune să nu mă duc să mă întâlnesc cu prietenii în seară asta deoarece pot avea un atac de panică.” O modalitatea de a vedea lucrurile ar fi: “Mulțumesc minte că îți faci treaba și mă avertizezi că aș putea să am un atac de panică, dar eu aleg să merg oricum.” 

17. Expune-te la emoții intense. După ce ai exersat pe parcursul a câtorva săptămâni tehnicile de mai sus, este momentul să începi să înfrunți temerile tale și asta nu se poate face decât acționând.

Ce poți să faci: Definește situația la care urmează să te expui și gradul de stres pe care crezi că o să îl ai la expunere. Notează gândurile, emoțiile și comportamentele înainte de expunere. Expune-te la situația aleasă și apoi notează din nou gândurile, emoțiile și comportamentele, nivelul de stres din timpul expunerii și nivelul de stres la sfârșitul expunerii. Răspunde apoi la următoarele întrebări: Ce am învățat din acest exercițiu de expunere? S-au adeverit temerile mele? Dacă da, cum am reușit să le gestionez?

18. Vorbește cu cineva, spune cuiva prin ce treci. Este important să simți că nu ești singur. Uneori chiar și faptul că ai cui să-i povestești despre ceea ce simți este de foarte mare ajutor.

Pe lângă toate aceste modalități de a scăpa de anxietate, este ideal, bineînțeles, să dormi suficient, să te hidratezi, să ai grijă la alimentație, să faci mișcare și să petreci timp în natură. Știu ca toată lumea spune să faci toate chestiile astea, dar crede-mă, stilul de viață este foarte important și are repercursiuni asupra sănatății tale fizice și psihice. 

Spune-mi în comentarii care dintre tehnici sună interesant sau ce funcționează la tine în lupta cu anxietatea, poate va fi de folos și altora.